健康な腸を目指す為に必要な4大食品「水溶性食物繊維」について

健康な腸を目指すには、1日の食事で多くの食品数から様々な栄養を摂ることが大切です。

そこで何を食べるのかが重要になってくるのですが、善玉菌が成長するのを手助けしてくれる食品は大きく分けて4つあります。

その中で、今回は②の水溶性食物繊維について解説していきます。

食物繊維とは

食物繊維は便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、乱れがちな腸内環境のバランスを整えます。

５大栄養素に次ぐ、第６の栄養素として重要視され、善玉菌が水溶性食物繊維を分解した時に作り出される、短鎖脂肪酸の脂肪燃焼効果にも注目が集まっているんです!!!

そしてなんと、小腸で消化・吸収されずに、大腸まで到達するんですよ。

繊維という言葉のイメージから、細い糸状のような、スジ状のものをイメージされがちですが、実は蜂の巣状・へちま状のような形状もあり、たくさんの穴が開いているのです。表面積が大きく、物質の吸着の性能が高くなります。

食物繊維は、２種類に分かれていて、

があり、更にその中でもネバネバ系とサラサラ系に分かれるのです。

特定保健用食品で「おなかの調子を整える食品」として認められている成分の多くが食物繊維になります。

水溶性食物繊維について

腸内細菌のエサとなって腸内環境を整え腸の働きをよくするといわれているのです。

水に溶けやすく、ネバネバ系とサラサラ系のものがあります。

粘着性があり胃腸内をゆっくり移動する為、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぐことができるのです。

糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。

また大腸に到達し発酵・分解すると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果あり!!!。

そして胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄するのです。

主な食品

海藻　わかめ、ひじき、のり、昆布

海藻の滑り成分に食物繊維が多く含まれる。カリウムやカルシウム、鉄の栄養素も補うことができます。

ごぼう

食物繊維が豊富なだけでなく、善玉菌の餌になるオリゴ糖も含まれる。
便通を整えて、便秘しづらくなる整腸作用があり、快便に期待できます。

もちむぎ

β-グルカンという水溶性食物繊維が豊富。

食物繊維がごぼうの2倍ある。

善玉菌を増やすだけでなく、腸内環境を整え、免疫力を高める効果もある。

その他の身近な食品

オクラ

水溶性食物繊維は、体内で水分を吸収し排便を促します。

モロヘイヤ

カルシウム、カリウム、鉄などのミネラル分が多く含まれていて、カルシウムはイライラ感を抑える働きもありストレス緩和に有効です。

カボチャ

ビタミンA、C、Eが非常に多く、葉酸・カリウム・モリブデンなどのミネラル類も豊富に含まれます。

皮まで栄養がぎっしりです。

里芋

ネバネバしているガラクタンという栄養素には、食べ過ぎ防止や腸内環境を整えてくれる効果があります。

ブロッコリー

沢山の栄養が含まれており、その中でも、ビタミンCはレモンより多くあるのです。

その他にも、タンパク質や葉酸等の体に良いことづくしな栄養素が詰まっています。

アボカド

最も栄養価の高い生食の果実」としてギネスブックにも認定されているのです。

腹持ちも良く、脂肪も燃焼してくれます。

キウイ

血行を促す作用で冷房などによる冷えの改善や、むくみ予防などにも効果があります。

ドライいちじく

エストロゲンという成分が、女性ホルモンのバランスを整える働きをしてくれ、生理痛や生理不順、肌のトラブル等にも期待ができるのです。

そば

ルチンという美容成分には、血行を良くする効果があり、血管を強くしたり肌ツヤを高めてくれます。

納豆

ポリアミンという成分は、摂り続けることでアンチエイジングの予防効果があるのです。

最近では、納豆菌をサプリなどから摂取できる便利なものも販売されています。

ライ麦パン

栄養価は高く、噛みごたえがあり咀嚼する回数が増えることで、少量でも満腹感が得られるのです。

そして、グルテンが含まれません。

オーツ麦

馴染みがあるのは、オーツ麦を加工したオートミールかと思います。

タンパク質やカルシウムが多く含まれていて、調理法によって様々な方法で美味しく食べることができるのです。

まとめ

食物繊維はお腹の調子を整えるだけでなく、腸内の悪玉菌や有害な物質を減らしたり、血糖値の上昇やコレステロールを減らす効果があるように、様々な体に良い効果も持っています。

是非とも食事から食物繊維を摂ることができれば良いですが、なかなか摂取することが難しい…」
そんな時にはサプリメントやドリンク、栄養補助食品を使って、無理なく少しずつ食物繊維を食事に取り込んでいきたいですね。