簡単に「睡眠の質」を上げる生活習慣(食習慣・睡眠習慣編)

私達は健やかな睡眠があってこそ十分な休養をとることができます。

睡眠は休養に必須であり、他にも記憶・気分調節・免疫機能の増強や、さまざまな精神機能や身体機能の修復などに関連しているのです。

健やかな睡眠は日常生活を送るために必要であるといえます。

そんな健やかな睡眠を、更に質の良い睡眠に変えられるよう、生活習慣の1つである睡眠・食事に目を向けてみましょう!!!

食習慣

質の良い睡眠を取る為には、食習慣も大切になります。

一見関係のない習慣に思えますが、それぞれが作用しあっていて、いつどんなものを食べるかによって眠りの質も変わってくるのです!!!

①朝食を摂る

朝食はしっかり摂ルことで、日中に活動するためのエネルギーになります。

食べ慣れていない人は、簡単なものでもよいので栄養バランスを考えて、食べるようにしましょう。

体に目覚めを促し、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることができます。

②就寝前の夜食を控える

食べ物を消化するには２～３時間かかります。

寝る前に食事をとると消化活動で睡眠が妨げられるのでしまうので控えて、規則正しい食生活を目指しましょう!!!

快眠のためには就寝の3時間前には食事を済ませておくのが理想です。

また、いつも寝ている時間に食事をとると体内時計が乱れてしまいます。

③就寝前の飲み物にも気を付ける

カフェインには覚醒作用があり、寝付きを悪くしたり、眠りが浅くなり熟睡感が得られなくなる恐れがあるのです。

他にも利尿作用があり、夜中に目が覚める原因にもなります。

摂取する場合は就寝3〜4時間前までに摂ると良いです。

カフェインに弱い人は、夕方以降のカフェイン摂取を控えたほうが良いでしょう。

また適量のアルコールは寝付きを良くしてくれますが、それは一時的な効果です。

飲みすぎると睡眠のリズムが乱れ、無呼吸のイビキをかくなど睡眠の質を下げてしまいます。

飲酒する際には夜は早めの時間に、適量を楽しむようにしましょう。

そこで就寝前におすすめするのは白湯とホットミルクです。消化の負担や覚醒作用もなく、血行を良くしてくれます。

意識づくりとして帰宅後から眠るまでは温かいものを摂取して、なるべく身体を温めることが大切です。

冷蔵庫の中のものをそのまま口にしていると、身体が冷えてしまいます。

また、喫煙にもカフェイン同様の覚醒作用があるので、寝る前に摂取をすると、手足の血行を悪くなり、寝つきが悪くなってしまうのです。

睡眠習慣

いい睡眠と言われると良い寝具に囲まれて寝るのが大事!!!

と思う方も多いと思います。

でも実はそれだけでないのです。

寝具を買い替える前にも、

眠りやすい環境づくりをすると、睡眠の質は大きく変わります。

ポイントは３つです。

①就寝前はスマホ等を控える

パソコンやスマホからはブルーライトが出ており目に入ると、脳が朝だと感じてしまい、刺激し脳を活性化させてしまいます。

就寝1時間前からは寝床から手の届かない所にスマホを置く等してなるべく見ないようにしましょう。

何かを読む場合は、読んだことのある雑誌や難しい本がオススメです。

もし見る際には以下の様なルールを設けて使用するといいでしょう。

1. 使用する時間を決める
2. 画面の明るさを暗く設定する
3. ブルーライトをカットする眼鏡やフィルターを使う

②部屋の照明を変える

就寝の1時間前には、オレンジ系などの暖色の照明の中で過ごすようにしましょう。

夜の明るすぎる光は体内時計を乱す原因になるのです。

人の目の網膜には体内時計を調整する光を伝える機能があり、波長の短い青色光を目にすると、スッキリと目が覚めてしまいます。

夜は反対に眠くなるように、昼光色よりも、赤やオレンジ系の暖色の柔らかい光の間接照明を使い、目に直接光が入らないようにしましょう。

イメージとしてはホテルの照明が理想的です。

③よく眠れる寝具を選ぶ

入眠時に身体は深い眠りを保つために発汗しているので、吸湿、放湿性がよく、また保温性の高い寝具を選びましょう。

敷布団やマットは適度に硬いと体への負担が少なく、寝ている時の姿勢を保つことができます。

身体が沈み込みすぎないもの、掛布団は身体にフィットしやすく軽いものを選びましょう。

枕は自分の体型に合い、首や肩に無理の無い自分にあった硬さ、高さで安定感のあるものがよいでしょう。

まとめ

今回は質の良い睡眠を目指す際に取り入れたい習慣の食習慣と睡眠習慣について解説してきました。

今の生活に急に全てを取り入れるとなると、中々ストレスも溜まってしまうかもしれません …。

なので、今日の夜からでも何か１つ出来そうな物から挑戦してみて、少しずつその取り入れた新しい習慣がいつしかルーティーンになって行けたら良いですよね♪

睡眠環境を改善し睡眠の質を上げて、健康な体を目指していきましょう !!!