簡単に「睡眠の質」を上げる5つの習慣(生活習慣編）

私達は一生のうちの1/3を寝て過ごします。

睡眠はただ体を休めるだけではなく、脳や体に大きな影響を与える等の役割が多くあるのです。

その役割の効果を上げる為には、睡眠時間を長く取れば良いだけではなく、質のいい睡眠が重要になります。

睡眠の質を高める為に必要な習慣を生活習慣・食習慣・睡眠習慣の３つに分け、今回は生活習慣を解説していきます。

生活習慣

質の良い睡眠をとれる様に過ごすには、朝起きてから入眠するまでの行動によって変わってきます。

無理のない範囲で、５つの内の１つからでも少しずつ意識して変えて行動してみましょう。

①規則正しい生活

質の良い睡眠を取るためには、規則正しい生活を送ることが大切です。

睡眠と覚醒は体内時計で調整されおり、夜ふかしや休日の寝溜め、昼寝のしすぎは体内時計のリズムを乱すので注意!!!

平日・休日に関係なく、就寝と起床は同じような時間にする習慣を身に付けましょう。

午後に眠気がある場合には昼寝の時間を15分程度取ることで、午後の活動が効率よく行うことができます。

また、昼寝をすることで、夜によく眠れるようになることがあります。

②運動する習慣をつける

負担が少なく続けられるような、散歩や軽いランニングなど有酸素運動の運動習慣を持つことで寝つきがよくなり、深い睡眠を取ることができます。

運動は、寝る3時間くらい前の夕方から夜にかけて行うと、一時的に上がった脳の温度が寝床に入る時に下がってスムーズな睡眠ができるのです。

寝る直前の激しい運動は身体が興奮して眠れなくなるので避けた方が良いでしょう。

③朝に光を浴びる

体内時計は朝起きて太陽の光を体に受けリセットされます。

朝起きたらカーテンや雨戸を開けたり、少し外に出るなど、朝の光を浴びましょう。

起床後14時間が過ぎると眠気を生じるという報告があり、つまり朝寝坊をした場合、それだけ眠くなる時間が遅くなることになります。

夜は家の照明の光でも浴びると体内時計が遅れてしまうので、夜の照明は控えめにし、朝起きたらカーテンを開け自然の太陽の光を浴びましょう。

④ストレスの発散

睡眠にとってストレスは大敵!!!

何故なら、緊張モードの交感神経の働きが夜になっても活発なままだと、交感神経からリラックスモードの副交感神経への切り替えがスムーズにいかなくなり、寝つきも悪くなってしまうからです。

こまめな気分転換を心掛け、

趣味等を見つけてストレスを溜め込まない様にし、自律神経の働きを整えることも大切です。

⑤就寝前の入浴は避ける

入浴は体温を一時的に上げるので運動と同じように寝つきを良くし、深い睡眠を得る効果があります。

良い眠りを得るためのコツは、睡眠前に副交感神経系を活発にさせることなのです。

入眠の30分以上前（できれば2.3時間前）にぬるめのお風呂にゆっくり入り、心身の緊張をほぐします。

半身浴は心臓への負担も少なく、副交感神経系を優位にさせ、睡眠の質を向上させることがわかっています。

体調や好みに合わせた入浴スタイルを選びましょう。

まとめ

睡眠の質を上げるためには生活習慣は重要な要素です。

1日の生活リズムをつくる体内時計を24時間にきっちりと調節すれば、規則正しい睡眠習慣が身につき睡眠の質が向上します。